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Dicas de ergonomia proporcionam conforto e saúde no home office

Cuidados básicos colaboram para que a rotina de trabalho e estudo em casa tenha mais qualidade de vida

15/04/2020 - 16h28
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Postura, luminosidade do ambiente e posicionamento dos equipamentos são pontos a serem observados / Foto: Pexels

Em tempos de quarentena, ter um ambiente adequado para estudar ou trabalhar em casa auxilia a manter a saúde mental e física em dia. Alguns cuidados simples fazem toda a diferença para um home office mais confortável e saudável. É importante estar atentem relação à postura, à luminosidade do espaço onde as tarefas costumam ser desempenhadas e ao posicionamento do computador e demais equipamentos utilizados durante o expediente, por exemplo.  

Seguir a rotina como se estivesse saindo para estudar ou trabalhar pode ser o primeiro passo para manter a qualidade de vida no home office. Para o professor do curso de Fisioterapia da Escola de Saúde e da Vida e Líder da Fisioterapia do Centro de Reabilitação HSL/PUCRSPedro Henrique Deon, trocar de roupa, tomar café da manhã e se preparar para a jornada de trabalho ou estudo ajuda a manter o foco nas atividades. “Outra sugestão é que se respeite os horários de pausa e de refeição que você teria no ambiente físico. Essas atitudes ajudam a desenvolver um comportamento de trabalho”, pontua. 

Saiba mais: Rotina em casa: gerenciar o tempo auxilia a manter a produtividade 

Sofá só para as horas de lazer 

Estando em casa, nem sempre é fácil resistir à tentação de trabalhar no sofá. Porém, segundo o professor Deonalém de descaracterizar um ambiente de trabalho, o sofá não permite um alinhamento adequado da coluna vertebral para se trabalhar com um notebook, por exemplo. “Esse hábito é contraindicado, pois pode resultar em dores na região cervical e lombar”, destaca. 

Ainda em relação a quem utiliza notebook, o ideal seria contar com teclado e mouse extras, uma vez que ele foi criado originalmente para trabalhos em ambiente externo ou de transporte. “Para realizar uma atividade que demanda um tempo prolongado de trabalho, esses acessórios são importantes para saúde postural”, indica 

Dentro do possível, mexa-se 

Antes, durante e depois do expediente, é importante realizar alguns exercícios de alongamento, pois isso permite que o corpo tolere a postura de trabalho. Além disso, Deon sugere intervalos ou pausas rápidas durante o dia. “Cerca de 10 a 15 segundos são suficientes para mudar a nossa postura de trabalho, espreguiçar ou realizar um alongamento. Se você trabalha sentado, levante-se e estique seu corpo. Se trabalha em pé, agache-se e relaxe suas costas. Esses comportamentos fazem com que a atividade seja mais produtiva e evita dores indesejadas”, recomenda o professor, pontuando que, quem utiliza notebook e não possui teclado e mouse extras, deve realizar essas pausas com ainda mais frequência. 

Confira algumas sugestões de alongamentos para serem feitos ao longo do dia: 

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Leia tambémExercícios físicos são benéficos no combate ao estresse 

Dicas simples de ergonomia para seu home office 

Pensando na importância da ergonomia para a saúde de quem está trabalhando em casa durante a quarentena, a equipe de Segurança do Trabalho da Gerência de Gestão de Pessoas da PUCRS elaborou um material com dicas para organizar da melhor maneira um escritório em casa. Confira abaixo algumas delas, juntamente com recomendações do professor Deon: 

Para o uso de computador desktop 

  • A borda superior do monitor deve estar na linha reta dos olhos, mantendo a cervical reta; 
  • As articulações dos cotovelos, quadril, joelho e pés devem estar relaxadas, a uma angulação de 90°, para facilitar a circulação do sangue pelo corpo; 
  • Antebraços precisam ficar sempre apoiados na mesa, evitando apoiar apenas os punhos; 
  • A coluna deve ficar reta, evitando curvaturas para frente ou para trás; 
  • Mouse e teclado posicionados em linha reta ajudam a se preservar de movimentos repetitivos ao oscilar entre um e outro; 
  • O ideal é que as plantas dos pés fiquem apoiadas no chão. Se houver necessidade, algum objeto que pode ser utilizado como apoio; 
  • Se possível, a altura da cadeira deve ser ajustada de modo que não pressione a parte posterior da coxa e não comprimia a região; 
  • O ideal é não ficar sentado por um tempo prolongado, levantando-se da cadeira e realizando pequenos intervalos, alterando a postura. 

Para o uso de notebooks 

  • Caso haja teclado e mouse extras, o notebook pode ser posicionado no suporte ou sobre algum objeto, como, livros e revistas, como base. A tela deve ficar na linha dos olhos; 
  • As articulações precisam ficar na angulação de 90°, bem como a coluna deve se manter reta; 
  • O notebook deve ficar posicionado de maneira que os antebraços fiquem com a maior área possível sobre a superfície e que os pulsos não fiquem apoiados na borda da mesa. 

Para o ambiente 

  • O ideal é escolher um ambiente sem excesso de luminosidade para trabalhar; 
  • Para impedir reflexos diretos na tela, deve-se evitar posicionar o monitor contra raios solares ou de luz artificial; 
  • Manter a concentração pode ser mais fácil em locais com menos ruídos e menor circulação de pessoas; 
  • Fazer pausas regulares para se movimentar também colabora para um maior conforto durante o expediente.